فیزیک درمانی برای جلوگیری از پوکی استخوان

 

سلام دوستان و خوانندگان عزیز

همانطور که می دانید دو امر مهم تغذیه و تحرک برای حفظ سلامت استخوانها مهم هستند.

بنده بعنوان فیزیوتراپ می خواستم چند نکته در این زمینه را خدمتتان بگویم.

در حیطه فیزیک درمانی بغیر از تمرینات ورزشی که خیلی مهم هستند می توان از روشهای مگنوتراپی و ویبراسیون کلی بدن استفاده نمود. مطالعات مختلف نشان داده اند که  میدانهای مغناطیسی کم فرکانس باعث افزایش تراکم استخوانی، جوش خوردن شکستگی و افزایش تعادل می شود. دستگاه ویبراسیون کلی بدن نیز باعث بهتر شدن تراکم استخوان و حفظ قدرت عضلات می شوند. برای هر دو اینها می توانید نتایج مطالعات که به چاپ رسیده را جستجو کنید. اگر فرصت شد حتما برایتان می گذارم.

اما تمرینات ورزشی

آنچه به اثبات رسیده بهترین تمرین افزایش دهنده تراکم استخوان تمرینات وزن اندازی روی مفاصل و قدرتی هستند. در متن زیر که مرجع آن نیز ذکر می شود نکاتی که انجمن ارتوپدی ورزشی آمریکا برای اینگونه تمرینات اعلام کرده آورده خواهد شد. امید است که مردم خوبمان با رعایت نکات فیزیکی و تغذیه ای و حتما روحی روانی از شیوع این مشکل اساسی بکاهند.

ورزش سلامت استخوان
نکات ورزشی انجمن اورتوپدی ورزشی امریکا با علامت اختصاری AOSSM1

چرا ورزش برای سلامت استخوان مهم است؟
ورزش، محرکی است که استخوان ها را قوی تر می کند. عضلات در پاسخ به ورزش، رشد کرده و قوی تر می شوند؛ استخوان ها هم همین طور. فشار به استخوان از طریق ورزش و فعالیت، آن را برای افزایش میزان کلسیم، تحریک و همچنین محکم تر می کند. ضرب المثل «کار محکم کردن از پر کردن است»، مصداق سلامت استخوان است. بی تحرکی، منجر به کاهش تراکم استخوان می شود، اما ورزش به شما کمک می کند تا تراکم استخوان خود را حفظ کنید و از آسیب های استخوانی مربوط به سن، جلوگیری نمایید.

ورزش، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش و استقامت، تعادل و هماهنگی بدن را افزایش می دهد. ورزش حتی می تواند به جلوگیری از شکستن استخوان هم کمک کند.


ورزش برای چه کسانی الزامی است؟
برای افراد در همه ی سنین، ورزش، امری مهم است. استخوان ها در سنین بچگی و نوجوانی به سرعت، ساخته و محکم می شوند. ورزش، تراکم مغز استخوان را به حداکثر می رساند و سلامت آن را در سال های بعد، تضمین می کند.

ورزش، بیشترین تاثیر را در نوجوانانی دارد که کم تحرک شده اند. از آنجا که استخوان ها به طور طبیعی، ضعیف تر و ضعیف تر می شوند، ورزش برای زنان و مردان در هر دوره ی سنی، حیاتی است.


چه ورزش هایی برای سلامت استخوان، بهترین هستند؟
هر ورزشی مفید است، زیرا همه ی ورزش ها، ماهیچه ها را وادار می کنند تا در تماس با استخوان ها باشند و همین باعث تحریک استخوان ها شده و آنها را قوی تر می کند. اما بهترین حالت، ورزش های مربوط به تحمل وزن بدن به همراه چند حرکت استقامتی است.

تحمل وزن بدن در ورزش هایی مثل دویدن آرام و پیاده روی، صورت می پذیرد که وزن بدن را روی استخوان می اندازد. این تمرین ها، مفیدترین تمرین ها برای تقویت استخوان می باشند، زیرا هم عضلات و هم جاذبه ی زمین، بر استخوان ها، فشار وارد می آورند. دیگر ورزش هایی که وزن بدن را روی استخوان ها می اندازند شامل گردش های بیرون شهر، ایروبیک، بالا و پاین کردن پله ها و حتی کارهای روزمره ی خانه و حیاط است.هر چه شدت حرکات، جدی تر باشد، بیشتر به نفع استخوان ها است. برای افزایش فشار وزن روی استخوان ها، بهتر است که هنگام پیاده روی، وزنه های سبک یا بطری آب، در دست بگیرید.

ورزش های استقامتی هم استخوان ها را تقویت می کنند. از جمله تمرین های استقامتی که برای استخوان ها مفید هستند، می توان به وزنه برداری، چه وزنه ای که به هیچ وسیله ی دیگر متصل نباشد و چه وزنه ای که به ابزاری متصل است و سر خوردن با تیوب پلاستیکی اشاره کرد. تمرکز باید روی ماهیچه های پا، بازوها و بالاتنه باشد.

انجام هر نوع ورزشی، از ورزش نکردن بهتر است. دوچرخه سواری و شنا، از ورزش هایی هستند که برای تحمل وزن نیستند، اما به هر حال، عضلات را ورزش می دهند. حتی یوگا و حرکات پیلیتز2 هم اگر به صورت خیلی جدی، انجام شوند، به سلامت استخوان ها کمک می کنند. و از همه مهم تر اینکه بهترین ورزش برای شما، ورزشی است که از آن لذت ببرید و آن را به طور مرتب، انجام دهید.


چقدر ورزش برای سلامت استخوان ها، لازم است؟
سفارش بیشتر پزشکان این است که تمرین هایی که مربوط به تحمل وزن هستند، باید حداقل 30 دقیقه در روز، سه یا چهار بار در هفته انجام بگیرند. البته لازم نیست که این تمرین ها پشت سرهم باشند، می توانند در طول روز و به صورت تکه تکه، انجام بگیرند؛ برای تقویت استخوان ها، لازم نیست که تمرین ها همه با هم و به یکباره انجام بگیرند.

ورزش های استقامتی هم باید دو تا سه بار در هفته انجام بگیرند. عضلات و استخوان ها، حداقل به یک روز استراحت بین تمرین ها برای توانبخشی خود، نیاز دارند.


آیا ورزش زیاد، مضر است؟

بله. گاهی اوقات، برنامه های ورزشی افراطی در بین ورزش کاران جوانی که با هم رقابت دارند، دیده می شود که ممکن است باعث کاهش تراکم استتخوان و آسیب دیدگی شود. ورزش بیش از حد، استخوان ها را خسته می کند و به آنها مهلت استراحت و توانبخشی نمی دهد. با پزشک خود درباره ی برنامه ی ورزشی تان مشورت کنید تا اطمینان داشته باشید که به اندازه ی کافی ورزش می کنید.

چه چیزهای دیگری برای سلامت استخوان ها، لازم است؟
رژیم غذایی مناسب هم برای تقویت استخوان ها، مهم است. به ویژه این که استخوان ها برای اینکه محکم تر شوند، نیاز به یک منبع کلسیم دارند. بچه ها و نوجوانان، روزانه به 1200 تا 1500 میلی گرم کلسیم و جوانان به 1000 تا 1500 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. منابع کلسیم شامل لبنیات، سبزیجات سبز، توفو3 ، حلزون صدف دار و مغز بادام می شوند. بعضی از مواد تغذیه ای مثل آب پرتقال، نان و غلات هم سرشار از کلسیم هستند. بعضی از مردم، همه ی کلسیم مورد نیاز بدنشان را از طریق رژیم روزانه ی خود، دریافت نمی کنند که در این صورت، بهتر است که از مکمل های کلسیم استفاده کنند.
نکاتی برای شروع برنامه های ورزشی
قبل از شروع
با پزشک و متخصص ارتوپد خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که هیچ مشکل پزشکی یا عضلانی-اسکلتی نداشته باشید که برنامه ی شما را محدود کند.
فعالیت ورزشی را انتخاب کنید که آن را دوست دارید و با شیوه ی زندگی تان، هماهنگ است. برای جذاب تر کردن تمرن های خود، سعی کنید در آنها تنوع ایجاد کنید.
برای فعالیت های قلبی- رگی یا ایروبیک (از قبیل پیاده روی، دویدن آرام و شنا)
از سطح شدت پایین شروع کنید و کم کم به زمان و شدت آن، بیفزایید.
حدود پنج دقیقه، قبل از شروع هر ورزشی، بدن خود را گرم کنید. پنج دقیقه ی اول را به آرامی شروع و پنج دقیقه ی آخر را هم با حرکات کششی و راه رفتن، آرام آرام، بدن خود را سرد کنید.
کم کم دوره ی ورزشی خود را از پنج دقیقه به سی دقیقه برسانید.
شدت ورزش خود را آرام آرام، زیاد کنید تا ضربان قلب به 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب برسد (حداکثر ضربان قلب هر کسی از طریق کم کردن سنش از عدد 220، به دست می آید).
برای تمرین های استقامتی (وزنه برداری، یا ووزنه ی آزاد یا متصل به ابزار)
هر ورزش را با وزنه ی سبک و تکرار کم شروع کنید.
کم کم، وزنه را سنگین تر کنید، البته نه بیشتر از ده درصد در هفته.
کم کم، تعداد تمرین ها را زیاد کنید و آنها را به چندین تمرین با 10 تا 12 بار تکرار برسانید، البته با استراحت 30 تا 60 ثانیه ای بین تمرین ها.
عایم اخطاری
احساس خشکی و خستگی پس از ورزش، کاملا طبیعی است. اگر پس از انجام حرکات ورزشی، در طول روز، احساس درد و خستگی شدید داشتید، زیاده روی کرده اید. پس باید شدت و یا زمان تمرین های خود را کم تر کنید.
اگر هم درد شدید دارید یا مفاصل و اعضای بدنتان متورم شده است، باید با پزشک خود، تماس بگیرید.


American Orthopaedic Society for Sports Medicine
یک سیستم تناسب فیزیکی است که در قرن بیستم توسط فردی به نام جوزف پیلیتز در آلمان، توسعه پیدا کرد. تمرکر این برنامه، روی ماهیچه هایی است که در تعادل بدن نقش دارند و از ستون فقرات محافظت می کنند. به طور کلی، دستورات پیلیتز، تنفس آگاهانه را آموزش می دهد و هدفشان قوی تر کردن عضلات تنه ی انسان است.
ماده ای نرم و سفیدرنگ مثل پنیر که از سویا تهیه می شود و معمولا در آشپزی، به جای گوشت مورد استفاده قرار می گیرد.
نکات ورزشی موجود در این مقالات از طریق انجمن اورتوپدی ورزشی امریکا، فراهم شده، فقط برای انتقال اطلاعات عمومی در نظر گرفته شده است و جایگزین مشاور پزشکی یا مناسب قضاوت شخصی شما نیست.
مشاورین کارشناس: شارون ال.هیم، پزشک .جولی کسپر، پزشک. مترجم: مهناز ولی
حق نشر © ۲۰۱۱ انجمن زانو، آرتروسکپی و آسیب های ورزشی ایران. همگی حقوق محفوظ است.
انجمن مسئول محتوای دیگر پایگاه ها نیست.

سایت هایی برای نشان دادن شماتیک تمرینها

http://nof.org/articles/543

http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=202776

http://www.beytoote.com/sport/darman/sport-bone.html 


 

/ 2 نظر / 45 بازدید
سفيدکننده دندان

سلام. به منم سر بزن [گل] دوس داري دندانهاي سفيدي داشته باشي و پوسيدگي هاش از بين بره ؟؟!![نيشخند] اصلا نيازي به دندان پزشک و خرج هاي اضافه نيست. فقط کافيه روزي 10 دقيقه زمان بزاري براشون....[نيشخند][نيشخند] توضيحات کاملتر: http://shopsamen.ir/product/12